美食課堂丨秋冬季節，食物怎樣才能吃得更健康？

秋冬來(lái)了，大家更注重飲食上的養生。新鮮食材變成餐桌上的美食，離不開(kāi)多種多樣的烹調方式——蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調。食材經(jīng)過(guò)烹調，營(yíng)養價(jià)值會(huì )發(fā)生變化。

針對不同食材，如何選擇更好的烹調方式？今天，小編就來(lái)給大家分享一下“鎖住營(yíng)養”的方法。

一：生吃

對，你沒(méi)看錯，就是生吃。蔬菜生吃能夠更多的保留維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

但未經(jīng)加工處理的蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲(chóng)污染、農藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

二：快炒

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，食材中水溶性維生素的損失較少，但倘若多放油會(huì )大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類(lèi)胡蘿卜素的損失。

烹飪建議：炒菜講究快速，因此用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材比較好，如紫皮洋蔥、空心菜、菠菜，如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

三：蒸菜

蒸菜是保留營(yíng)養的烹調方法。蒸菜既沒(méi)有煮菜、燉菜時(shí)營(yíng)養素溶入湯中的損失，也沒(méi)有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度，加熱溫度不超過(guò)100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒(méi)有油煙，而且不會(huì )引入過(guò)多油脂。

烹飪建議：葷菜、素菜其實(shí)都可以用來(lái)蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤(pán)或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可。

四：焯煮

水煮烹調包括煮、煲、焯、燙等，靠水來(lái)給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會(huì )產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過(guò)程中會(huì )有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營(yíng)養素的損失較大。

烹飪建議：水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如綠葉菜可以短時(shí)間焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類(lèi)、肉類(lèi)等可以長(cháng)時(shí)間燉煮。

選擇適合的烹調方式才能大度地還原食材營(yíng)養與風(fēng)味。這個(gè)秋冬，希望各位朋友們擁有一個(gè)健康的飲食方式。

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